放松心情 才能缓解考试带来的压力

考试前心理压力太大影响考试成绩是常识。 那么，考试焦虑不仅是心理上的影响，在生理上也有一定的影响。 失眠、心悸、血压升高等。

放松锻炼可以有效缓解考试焦虑对生理的影响。

放松训练(Relaxation training )是一种通过按顺序交替收缩和放松身体肌肉，很好地体验肌肉的紧张感，最终缓解紧张和焦虑的自我训练方法。 可以消除紧张焦虑带来的精神压力，使身心得到充分的休息和恢复。

放松锻炼能有效治疗高血压、失眠、头痛、心律失常等疾病。 运用放松训练治疗考试焦虑疗效非常显著。 通常，考试焦虑症患者每天进行24分钟左右的放松练*。 只要态度认真、要领正确，能连续几周不间断，大多数都能明显缓解原有的考试焦虑症状，取得良好的效果。

放松训练的原则是焦虑和放松不能同时存在。 感到不安就不能放松，但完全放松就不会感到不安。

延伸阅读：

的自我识别法消除考试焦虑。

增强自信心，消除考试焦虑

考试焦虑容易转化为负面意识。

放松心情 才能缓解考试带来的压力扩展阅读

放松心情 才能缓解考试带来的压力（扩展1）

——高三学生如何才能保持天天好心情？

不良情绪对人体健康的巨大危害已为历代医生所证实。 人们因过度兴奋和恐惧而生病的情况屡见不鲜。 世界卫生组织提出的健康新概念是他们不仅健康，而且“每天都有好心情”。 特别是明年即将高考的高三学生，面临着强大的学业压力和父母老师的期待。 他们为什么一直很开心呢？

重要的是学会自我调节，及时控制个人情绪。 这个应该是“做了”。

挫折和不幸在

第一，变更不利环境。

人生中不可避免。 抑郁的时候，可以出去，开阔视野，消除抑郁。 烦躁的时候，听相声，看有趣的动画片。 害怕的时候，可以去繁忙的百货商店看精彩的球赛。 事实表明，改变不利环境，摆脱不良情绪，会避免不利环境引起的心理变化，导致个人情绪恶化。

第二，学会自我宽慰。

用可能不成立也不能实现的假设安慰自己，进行心理*衡。 *时困难和不如意的时候，请认为人生并不总是顺风顺水的。 世界上没有绝对*坦的道路，你的心会突然明亮起来，保持身心健康的发展。

第三，适度地宣泄。

的回避或*是心理矛盾的暂时缓解，逐渐达到心理*衡。 虽然治疗了目标，但没能根治“根”。 所以，适当地发泄是必要的。 当然，这种宣泄必须是良性的，原则上不伤害社会和他人。 例如，当你感到压抑的时候，你可以去操场踢足球； 当你觉得被别人误解，没有机会马上解释的时候，可以把事情的始末写在日记里，从咨询中寻找安慰。 遇到什么事，可以找知心朋友谈谈，必要时生气，甚至在适当的场合，跟完全陌生的人聊天，从别人的理解中得到心理上的安慰和*衡，让自己在精神上舒服一些。

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高考复*必备条件：良好复*环境

为了在2016年的高考中成功，新高中三年级学生必须做到这一点！

参加考场的考生如何适度保持紧张的考场情绪？

放松心情 才能缓解考试带来的压力（扩展2）

——父母缓解孩子的学*压力忌过度关心

在当今竞争激烈的社会，父母对孩子有很高的期望，希望自己的孩子比其他孩子成长得快。 众所周知，父母对孩子的期待是对孩子的压力。 期望值越高，压力就越大，总有一天孩子会成为负担。 也许，父母的期待会让孩子暂时有超越他人的能力，但这种能力通常不会长久。 所以，父母应该尽力缓解孩子的学*压力。

小张的女儿明年要考大学了，小张和丈夫开始不安了。 他们发现，很多孩子“夜游”到凌晨一两点很普遍，他们的女儿总是12点前睡觉。 看到其他孩子在看书学*，女儿还有时间上网； 看到其他孩子每天比自己女儿复*一两个小时，晚上也睡不好。 由于过度关注，他们会产生焦虑、紧张、失眠等负面情绪反应。

过度的关注也加剧了小张和女儿的矛盾。 有一天吃饭的时候，小张问女儿：“你最*考过什么？ ”。 话音刚落，女儿就吃了一半碗，放在了桌子上。 “除了问你得了多少分，你是说你考不上大学吗？ 我也压力很大。 你们几个老是这样，烦死了！ ”然后，站起来，径直走进了自己的房间。 小张苦笑着对丈夫说3360。 “看看我们的好姑娘。 她一提到考试，就对我们产生了敌意。 ”

小张的女儿要高考了，但女儿并不紧张。 小张和丈夫反而比女儿紧张，无形中给女儿带来了太多压力，产生了焦虑情绪，对女儿的学*极为不利。 生活上，父母应该给孩子创造一个缓解压力的环境； 在学*中，我会尽量和孩子在一起。

有效交流，不要每天谈论分数、成绩、考试，而是让孩子说说自己的抑郁和学*上的困难，不断激励孩子读书学*，增加孩子的心理压力。 那么如何缓解孩子的学*压力呢？ 父母可以参考智力教育《学*压力是孩子学*的绊脚石 缓解学*压力要做到6点》。

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小测试：你的学*压力大吗？

合理调整和消除中学生学*压力的三种方法

学生因为压力自杀猝死了吗？

放松心情 才能缓解考试带来的压力（扩展3）

——缓解考试焦虑小妙招：想像

想象的力量有时会超过意志的力量，通过想象来应对不安带来的心理压力也非常有效。 想象训练的特点是通过练*想象中紧张和焦虑的场景和事件，强化积极反应，抑制消极反应，从而在现实环境出现时能顺利控制自己的心理和行为。

有很多方法可以训练想象力。 这里主要有脱敏想象和成功想象两种。

(1)脱敏想像。

脱敏想象力的培养对象主要是考试焦虑感强、遇到考试会紧张恐惧的考生。 有助于消除和控制这些考生的焦虑。 训练分为三个步骤。

找出引起你考试焦虑的具体事件或情况，按重要性从低到高排序。 例如，引起你考试焦虑的刺激原因如下。

“班主任根据布，三天后有考试。

一个熟人告诉我，他要参加一场重要的考试。

马上就要考试了，但还没有充分复*；

在去考场的路上；

我很难倒在测试题上

我看到有人提交了论文

考试的时候不写。 我在想如果考试不好会怎么样。

时间快到了。 我们找不完。

考试结束后，我和其他同学核对了答案，发现自己和他们的答案大不相同。 “等等。

你要把他们都找出来，然后把焦虑的程度按1、2、3、4、5……由弱到强排序。

进入放松状态。 这是想象训练的基础，放松技巧要先掌握。 可以按照“放松训练”中介绍的要领和步骤进行练*。 完全放松，所有的紧张和不安排出后，进入下一步。

缺乏想象力。 放松后，我开始想象“不安等级序列”中的第一级情景，也就是对考试的不安威胁最小的事件。 如果“熟人说要参加重要的考试”，以这个场面为中心，想象一下在上学的路上，有一位熟悉的同学从后面追了上来。 他告诉我，他的班级要参加重要的考试，他要前进。 想象这个场景的时候，体验一下肌肉的放松，注意是否和以前的放松状态一样。 如果不同了，又紧张了，再次放松这些部位的肌肉，直到想象结束，所有的肌肉都在放松。

每个场景都必须生动逼真，要求声音、气味、颜色、形象等。 场景必须清晰地想象。 一开始，可能没有想象到。 随着练*次数的增加，容易清楚地感受到来到场景的不安。

连续两次想象焦虑状况，身体完全放松，无紧张感，表明对焦虑状况成功脱敏，放松反应抑制了想象中的焦虑反应。 此时，可以对“不安等级顺序”的第二个场景进行脱敏。 方法前一样，这样类推，直到所有焦虑的情景不再敏感。

需要注意的是，对所列“按焦虑等级排序”的焦虑情境进行脱敏时，每次的次数不能过多。 一般每日进行一次脱敏练*，每次脱敏不超过三种焦虑场景。 练*了两三次列出的焦虑后，一切都完全放松，考试的焦虑反应就可以消除了。

(2)成功想像。

的成功形象训练适合具有普通应试心理的学生，以及经过脱敏形象训练后考试焦虑基本消除的学生。 可以帮助他们充分自由地发挥自己的水*，达到最好的状态，取得最好的成绩。 培训方法如下。

进入放松状态。 就像脱敏想象训练一样，一种是按照“放松训练”介绍的要领和步骤，使身体完全放松，排出所有的紧张和不安。 检查身体有没有紧张的部位，做到完全放松。

想象训练。 想象一下你要参加的考试。 想象按照考试的步骤，从你快乐地进入考场，到入座，做准备，到监考老师发表注意事项，发试卷，拉试卷，做题。 默读复*内容的大纲、公式、定理、规律、图表和典型演*问题的解答方法等。 从而保证了解的正确性。 你可能只会想象自己简单解决一个问题的一般过程，或者遇到难题时思考并最终解决的过程，而不会涉及具体问题。

形容词(adjective的缩写)如果你发现紧张，停止想象，专注于呼吸，再次放松。 当你完全放松的时候，再想象一下刚才的场景，感受一下放松。

b .想象两次上面的场景，紧张感就会消失。

碳(carbon的缩写)想象自己在一次考试中成功的形象和心情，想象自己兴奋开朗的场面和心情，体验成功感。

d .把注意力放在自己的呼吸和放松上，完成想象训练。 注意：想象一下训练的时间不会太长。 通常20-30分钟。

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考试心理：越着急越糟。

三种类型的考试焦虑

根据考试的不安水*不同，调节方法也不同。

放松心情 才能缓解考试带来的压力（扩展4）

——高三学生缓解临考焦虑有何良策，附：8种缓解考试焦虑法

临*考试的时候气氛往往不一样，这个时候很难拨打各种心理咨询机构的热线。 这表明，许多考生面临高考，心理负荷增加，出现情绪障碍3354焦虑。 咨询的重点正是缓和不安。 很多咨询的考生反映，不知道现在该做什么、看什么、看什么、应该背什么。 他们只是想早点考试，卸下重担。 有考生说，看着，脑子一片空白，考试的时候也大概一样； 一位考生表示，自己的心情很好，但父母在找问题，一次考试出错，没有自信不想去考场。 很多考生都感到压力很大。 我父母总是把专用的饭端上桌，洗衣服折叠。 他们真的受不了。 谁受不了？ 父母也很担心。 他们既担心孩子吃不好，也听说鸡蛋吃多了会有副作用。 喝牛奶让他们发困。 肉太多的话，他们不会消化。 肉太少的话，他们得不到足够的营养。 他们一天三餐应该吃什么？ 我担心孩子复*环境不好，电视机灭了，录音机停了，走着不出声，不出大气。 害怕孩子没有自信，总是想代替孩子安排复*内容。 其实考生和父母的各种表现都是心理焦虑。

面对考试总会有焦虑，必须从两个方面进行分析。 另一方面，人必须感到一点压力。 正常水*的心理压力和中度焦虑可以刺激学*，引导行为方向，提高专注力，促进能力的发挥。 而心理压力过大则会引起烦躁、情绪不稳定、注意力不集中、无精打采、思维清晰度下降等现象，导致学*效率下降，甚至引起更严重的副作用。 一旦出现这种症状，考生和家长要认真分析症状产生的原因，排除干扰。 考生焦虑的一般原因是应试知识掌握不充分，对考生没有信心；考生对考试结果过于担心； 父母期望和要求过高、考生心理负荷过重的生活中的其他场景会干扰考生复*； 考生过去的不良经历没有得到合理解决，紧张复*中再现了不良反应； 最后一周不知道如何安排复*。 家长的焦虑来自对高考的过度重视、紧张和角色越位。 参考：根据考试焦虑水*采用不同的调节方法。

放松心情 才能缓解考试带来的压力（扩展5）

——如何缓解学*压力 有以下几种方法

现在学生压力大吗？ 答案是肯定的。 中国的高考制度被形容为千军万马的独木桥。 有时可能只差一半就过不了你想要的学校。 但是，学*的压力和其他困难不同。 它总是出现在学生的学*生活中，学生必须自己克服，别人帮不上忙。 学*压力大部分学生都面临，无论成绩好坏，都有学*压力。 成绩好的同学担心自己某次考试不及格，成绩差的同学永远面临鹤尾的困境，心情不好。 既然每个学生都有学*压力，如何缓解学*压力，为学生提供缓解的途径。 (参考书名称编号123相关内容() ) ) ) ) ) ) ) )。

如何缓解学生的压力？ 要减轻学生的学*压力，首先要承认这种压力的存在，很多父母甚至连学生都不承认。 一些父母认为学生每天无所事事，学*忙，没有考虑生活压力。 有些同学为了面子和厚颜无耻，不承认自己的学*有问题。 要承认有压力，下一步就是缓解压力。

注意力转移：学*压力大的人可以把精力转移到其他方面。 例如，如果他们的注意力从阅读转移，学*压力就会小很多。

训练方法：有压力可以减压。 运动是非常好的减压方式。 学生将学*压力换成其他形式，通过流汗将学*压力从身体中排除。

交流压力：有学*压力的学生不要把压力局限在身体里，应该与老师和父母沟通，与同样有学*压力的同学沟通。 这种学*压力在交际中逐渐减少。

放松心情 才能缓解考试带来的压力（扩展6）

——学*压力是孩子学*的绊脚石 缓解学*压力要做到6点

聪明的父母知道沉重的学*压力会妨碍孩子的学*。 无论用什么方法教育孩子，父母都要尽力帮助孩子缓解学*压力，让孩子轻松学*。 有压力才会有动力，但这种压力要限制在一定范围内，不能随便加大。 作为父母，给孩子适度的压力是件好事，方便孩子学*，但也要帮助孩子缓解过度的压力。 要让孩子学好，就要想办法消除这个绊脚石。

父母可以参考以下方法缓解孩子的学*压力3360

1.培养孩子良好生活*惯。

应该养成持续、均衡、有序的生活*惯，不要当“宅男”。 不要享受美食，不要享受户外活动，不要发展个人爱好。

2.保证孩子的充足睡眠。

不管多忙，都需要充足的睡眠。 这是放松和紧张的神经所不可缺少的。 尤其是处于身体发育期的中学生，这是必不可少的。

3.让孩子学会适当转移目标。

在学*中紧张时，他可以通过消除紧张来消除紧张。 例如：去操场跑步、踢足球、打篮球、看有趣的笑话、听音乐等等。 即使偶尔“疯狂”地使用。 另外，如果可能的话，洗个放松的澡也是一个很好的放松方法。

通过

4.让孩子与信任的人交谈。

的交流，孩子可能会发现其他同学其实很紧张，但因为他不是第一个也不是最后一个，所以可以缓解紧张的情绪。

5.引导孩子学会有效地分配时间。

的学*任务要按照先后顺序、先后顺序完成。 阶段性成果将减轻无法同时完成多个任务所带来的压力。

不要把你的目标设定得高于你的能力。

6.帮助孩子制定学*目标要适中。

，这严重伤害了你的学*兴趣，无故增加你的学*压力。

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