肌肉放松法操作方法

1 .放松训练时的注意事项：

(1)放松前做好准备。 准备工作主要有两个。 一种是找个安静的地方，配置舒适的椅子(最好是单人沙发)。 这是放松训练的唯一物质条件。 二、紧身褡(松开领带、腰带等。 )放松训练前，请取下饰品、手表、眼镜等妨碍放松训练的东西。 脱鞋和帽子等产品。 目的是减少触觉刺激。 实验表明，触觉刺激是肌肉紧张的原因之一。

)2)合理安排练*时间。 放松运动刚开始的时候，每天两次，每次30分钟左右是最好的。 随着练*的熟练，每次练*的时间可以减少到20分钟左右，一天两次的放松练*也可以减少到一天一次。 睡前练*放松也有助于提高睡眠质量和放松效果。

)3)坚持锻炼。 放松训练不是一蹴而就的。 需要几周到几个月才能见效。 所以，考研焦虑的考生要想真正摆脱痛苦，就必须有坚定的信心，坚持不懈地训练。

)4)评估培训情况。 一边用表格记录每天的练*次数，一边可以用1~5的刻度表示放松的深度。 1表示最浅的放松状态，5表示最深的放松状态。 把这张表放在你的桌子上，一眼就能看到你在练*中的进步。

度。

2 .练*点。 放松训练法的重点是：第一，学*肌肉的紧张感，即收缩肌肉群，体验这种感觉。 再次放松肌肉群，注意另一边的放松感。 逐渐放松以下四组肌肉：

)1)手、前臂、前臂

)头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、股间、唇、舌、颈

)3)胸、胃、背

)大腿、臀部、小腿、脚。

每天练*1-2次，每次20分钟左右。 穴位肌肉收缩5秒钟，然后放松10秒钟。 但是，这是一个困难的时期。 请记住不要让时间太分心，分散自己的注意力。

)3)练*方法。 选择一个安静、不受打扰的地方，躺下或坐下，闭上眼睛。 练*中，集中精力从一个肌肉移动到另一个肌肉。 不要用意志努力。 每次肌肉收缩5秒钟，然后放松10秒钟。 重复2-3次。

)1)右手握拳，感到紧张，放松，再感到放松。 重复一遍。

)2)左手握拳，感受，放松，再感受。 重复一遍。

)3)弯曲右前臂，收缩二头肌，放松，体验。 重复一遍。

)4)弯曲左前臂，收缩二头肌，放松，体验。 重复一遍。

)合上眉毛，收缩额头肌肉，放松。 重复一遍。 闭上眼睛放松。 重复，咬紧牙关，放松。 重复，使下巴紧张，放松，舌头贴在下巴上，放松。 重复，合上嘴唇，放松。 重复一遍。

)尽量把头向后，放松脖子的紧张。 试着把下巴贴在胸前，体验喉咙和脖子之间的紧张感，放松一下。 重复一遍。

)7)耸耸肩，尽量耸耸肩，放松，重复，深呼吸。 同时，弓起背部，屏住呼吸，保持紧张； 放松胸部，慢慢呼气，重复。

)8)腹肌收缩、放松、反复。

)9)收紧臀部和大腿，放松，重复。 收紧脚趾，使小腿紧张，放松。 重复一遍。

) 10 )慢慢深吸气，腹部压缩空气，腹部隆起，慢慢呼气，腹部凹陷。

重复两次深呼吸，将注意力集中在整个呼吸过程上。 放松加深的感觉蔓延到全身，全身都放松了。

注意身体各部位的肌肉，看是否还有紧张的部位； 如果是这样的话，通过有意识的呼吸，放松的感觉会被引导到紧张的部分。

) 22 )恢复正常呼吸。

以上练*好了，就能进一步锻炼自己。 运用专注和放松的技巧，可以在安静的环境中引导放松，消除紧张，而不用坐着、躺着或闭着眼睛。 练*的时候，最好尽快放松，在1-2分钟内完成。

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